Tagarchief: dankbaarheid

We hebben genoeg. Wees dankbaar.

Vandaag als abonnee van ‘De Correspondent’ weer een prachtige nieuwsbrief ontvangen van Ernst-Jan Pfauth, die ik graag hier graag, bijna in zijn geheel, overneem.

In de prestatiemaatschappij draait het om wat er beter kan. Daarmee vertellen we onszelf eigenlijk: we hebben nog niet genoeg. Die ontevreden houding staat lijnrecht tegenover wat goed is voor ons geluksgevoel: dankbaar zijn.

Dankbaarheid is erkennen dat de goede dingen in het leven geschenken zijn. Er is een duidelijk verband tussen dankbaarheid en welzijn: we worden er tevredener en optimistischer van. Doordat we ons realiseren hoeveel we te danken hebben aan anderen, worden we ook vriendelijker en empathischer. Verder zijn dankbare mensen minder agressief: uit verschillende experimenten blijkt dat dankbare mensen minder geneigd zijn tot vergelding. Bijvoorbeeld wanneer een deelnemer aan een experiment iets onaardigs tegen ze heeft gezegd. Deze effecten zijn zowel zichtbaar bij mensen die uit zichzelf dankbaarder zijn als bij mensen die vlak voor het experiment een dankbaarheidsoefening moesten doen. Dat betekent dat minder dankbare personen kunnen oefenen in dankbaarder worden.

Die conclusie trekt de Amerikaanse onderzoeker Brené Brown ook. Zij interviewde duizenden mensen over empathie, onzekerheid en geluk en publiceert haar bevindingen in populaire boeken als: ‘De moed van imperfectie’. De gelukkige mensen die ze sprak, schreven hun geluk ‘zonder uitzondering’ toe aan ‘dat ze actief dankbaarheid beoefenden’.

Helaas komt dat besef voor veel mensen te laat. Brown vertelt over de interviews met mensen die iets verschrikkelijks hadden meegemaakt, zoals het verlies van een kind. Allemaal realiseerden ze zich dat de heel alledaagse momenten vóór de traumatische gebeurtenis de mooiste momenten in hun leven waren. Samen de hond uitlaten, het avondeten, dat soort dingen. Daarom heeft Brown het ook over ‘dankbaarheid beoefenen’. Als we niet bewust dankbaar zijn, vergeten we het, omdat we wennen aan wat we al hebben.

Het uiten helpt

Het uiten van je dankbaarheid geeft je meer vertrouwen in je vriendschappen. In een experiment kregen deelnemers verschillende opdrachten. Eén groep moest bedenken waarom ze een bepaalde vriend dankbaar was, een andere groep moest dat ook daadwerkelijk aan die vriend vertellen. Bij de groep die haar dankbaarheid moest betuigen, veranderde de kijk op hun vriendschappen. Na het experiment waren ze er meer van overtuigd dat de vriend hen zou steunen en helpen, zonder daar iets voor terug te verwachten. Bij de groep die de dankbaarheid niet hoefde uit te spreken, was dit effect niet zichtbaar. Dus vertel het vooral als een vriend, geliefde of familielid iets aardigs voor je doet. Hiermee bevestig je wat jullie voor elkaar betekenen en daarmee versterk je jullie relatie.

Een andere manier om dankbaarheid te beoefenen komt van de stoïcijnse filosofen uit de Griekse en Romeinse tijd. Hun filosofie draait om het loslaten van verlangen en daardoor gelukkig te zijn. Volgens de stoïcijnen is het verstandig om af en toe te denken aan onze sterfelijkheid en die van onze dierbaren. Door je voor te stellen dat jij of je dierbaren er niet meer zijn, realiseer je je hoe dankbaar je eigenlijk bent dat jullie leven. Neem de volgende situatie: je hebt net een kind gekregen en bent verbaasd over hoe vaak je baby huilt. Sterker nog, je wordt er gek van. De stoïcijnen wisten hier wel een remedie tegen. Stel je gewoon even voor dat het kind op je arm dood is. Juist, nu kun je er weer tegenaan, want je bent heel dankbaar dat het nog leeft.

Het opschrijven helpt

Wellicht vind je deze methode van ‘negatieve visualisatie’ een tikje te morbide. Gelukkig is er een positiever ritueel dat je kunt uitvoeren: opschrijven waar je dankbaar voor bent.

Uit de studies die naar dit ritueel gedaan zijn, blijkt dat vrijwel iedereen er baat bij heeft. Daarom schreef ik het Dankboek. Daarin kun je een halfjaar elke dag opschrijven waar je dankbaar voor bent én waarom je daar dankbaar voor bent. Waarom? Daarvoor kijken we naar het belangrijkste onderzoek dat er tot nu toe naar dankbaarheidsboeken is gedaan.

Psychologen Robert Emmons en Michael McCullough deelden aan drie willekeurige groepen een opdracht uit die ze tien weekenden achter elkaar moesten uitvoeren. Eén groep moest vijf dingen opschrijven waar ze die week dankbaar voor was. Een tweede groep vijf ongemakken die ze ervaren had. De derde groep moest vijf neutrale gebeurtenissen noteren.

Dit experiment herhaalden de onderzoekers twee keer met iets afwijkende voorwaarden. Bijvoorbeeld met een dagelijkse in plaats van een wekelijkse opdracht. In alle gevallen waren de mensen die een dankboek bijhielden optimistischer over de aankomende week, tevredener met hun leven als geheel en vriendelijker. Bovendien konden ze zich beter inleven in anderen, waardoor ze minder met zichzelf bezig waren en behulpzamer werden.

Wel lastig: als je wilt dat een dankbaarheidsboek effect heeft, moet je écht gemotiveerd zijn om je dankbaar te voelen. Dat klinkt als een open deur, maar het is precies waar het bij mij misging. Ik wilde me na verloop van tijd bij het invullen niet zozeer dankbaar voelen, ik wilde het gewoon zo snel mogelijk achter de rug hebben. Dat kwam doordat ik bij al die dankbaarheidsboeken minstens tien vragen moest beantwoorden. Soms zelfs meerdere keren per dag. En dan werkt het volgens Emmons – de man van het vergelijkende onderzoek uit 2001 – niet meer. ‘Diepgravendheid is belangrijker dan hoeveelheid,’ zegt hij. Als je elke dag tien dingen moet bedenken waar je dankbaar voor bent, neemt de motivatie af en is het moeilijk om de diepte in te gaan. Daarom adviseert Emmons maar één keer per week een bladzijde in te vullen. Dan is het effect op je geluksniveau het grootst. Bij drie keer per week neemt het al af, blijkt uit zijn data.

Veel van zijn collega’s zijn het niet met dat advies eens, omdat bij zo’n lage frequentie de kans groot is dat het invullen geen terugkerende gewoonte wordt. Dat merkte ik ook. Dus schrijf ik nu één keer per dag op waar ik dankbaar voor ben en waarom. En ik noteer dan niet zoals eerst tien dingen, maar slechts drie. Door deze frequentie merk ik dat het weer een bedachtzaam ritueel is geworden.

Je vraagt je misschien af: waarom moet je het allemaal opschrijven? Kun je niet alleen bedenken waar je dankbaar voor bent? Zeker als je het al tegen iemand gezegd hebt? Uiteraard, maar dan mis je het terugbladeren. Ik ben op weinig momenten dankbaarder dan wanneer ik een oud dankboek op een willekeurige bladzijde opensla en lees wat voor mooie momenten ik een paar maanden geleden had. Sommige was ik alweer vergeten en ervaar ik nu opnieuw.

Daarnaast dwingt het opschrijven je goed te verwoorden wat je voelt. Je moet je gedachten interpreteren en die vervolgens logisch opschrijven. Zo ben je veel actiever bezig met waar je dankbaar voor bent. Om diezelfde reden is het belangrijk dat je pen en papier gebruikt. Dat is beter dan bijvoorbeeld in je telefoon noteren waar je dankbaar voor bent. Want als je met de hand schrijft, worden je hersenen meer gestimuleerd. In plaats van het simpelweg aanraken van een toets, voel je het papier, houd je een pen vast, en moet je deze heel precies richting geven. Door die extra stimulansen ben je je bewuster van de tekst. Ook denk je beter na over hoe je iets gaat formuleren: ten eerste schrijf je selectiever omdat je niet onbeperkt de ruimte hebt. Ten tweede moet je de zinnen weloverwogen opschrijven, want er is geen backspace knop. En kijk je op een dag niet al genoeg naar een scherm? Zie het schrijven op papier als een rustmoment. Alleen jij en je gedachten, en geen appjes die om je aandacht vragen.

Zo oefen je in dankbaarheid, en word je een tevredener mens.

Het dankboek van Ernst-Jan Pfauth

Advertenties

Een reactie plaatsen

Opgeslagen onder Persoonlijk en politiek, Psychotherapie

Tips voor dagelijkse voldoening

Wat is dagelijkse voldoening? Het ervaren van geluk door de betekenis van de dingen die we dagelijks doen. En dus niet door de beloning die ze eventueel kunnen opleveren. Op deze manier raken we intrinsiek gemotiveerd en hoeven we ons niet aan anderen af te meten. Deze houding leidt tot veel meer plezier en een beter gevoel over onszelf.

Vier tips voor dagelijkse voldoening van Ernst-Jan Pfauth van De Correspondent:

  1. Je werk, hobby’s en projecten zien als oefenen. Als je alleen maar denkt aan het resultaat van je werk of hobby, haal je er minder plezier uit. Want we worden gelukkig van oefenen en van het verkrijgen van inzicht in hoe we ergens beter in kunnen worden. Ironisch genoeg vergroot oefenen ook nog de kans dat je je doel bereikt.

  2. Ruimte maken voor flow en rust in je leven. Flow is een staat van opperste concentratie waar we als mensen heel veel geluk door ervaren. Het wordt steeds zeldzamer, omdat we elkaar continu afleiden met een stroom aan appjes, mailtjes, bilateraaltjes en vergaderingen. Je kunt je aan de collectieve bezigheidstherapie onttrekken en de kans op flow zo groot mogelijk maken. Daar win je ook tijd mee, die je aan uitrusten kunt besteden.

  3. Je leren richten op anderen. Alles in de prestatiemaatschappij draait om de BV Ik. Dat is zonde, want mensen zijn sociale wezens en doen er verstandig aan zich om elkaar te bekommeren en in elkaar te investeren. Niet alleen steunen we elkaar dan, we halen zelf ook voldoening uit het helpen van anderen.

  4. Actief oefenen in dankbaar zijn. ‘Alle mensen die ik interviewde en die hun leven of zichzelf gelukkig noemden, gaven – zonder uitzondering – aan dat ze actief dankbaarheid beoefenden, en schreven het daaraan toe dat ze zo gelukkig waren.’ Aldus de Amerikaanse wetenschapper en zelfhulpauteur Brené Brown. Veel studies bevestigen haar bevindingen. We vergeten vaak dankbaar te zijn, dus moet je dankbaarheid actief beoefenen.

Dit zijn geen tips die je in één keer toepast. Het zijn eerder tips die je kunt vergelijken met het schoonmaken van je huis. Dat doe je niet één keer, maar moet je onderhouden.

Oefen dankbaarheid maar druk er niet de pijnlijke gevoelens mee weg

Mensen die een dankbaarheidsdagboek bijhouden hebben een lagere bloeddruk, slapen beter, ervaren meer blijdschap en voelen zich minder eenzaam. Dankbaarheid kaapt ruimte weg van „giftige, negatieve emoties”, zoals jaloezie, wrok en spijt. Het opschrijven in een dagboek helpt om de dankbaarheid te internaliseren.

Maar je moet deze gewoonte niet inzetten om pijnlijke gevoelens weg te drukken. Emoties als verdriet, boosheid en schaamte kunnen signalen zijn dat je in actie moet komen. Stel, je bent gefrustreerd omdat je minder verdient dan een collega in dezelfde functie. Als je je vervolgens focust op je dankbaarheid dat je een leuke baan hebt, negeer je de prikkel om je wensen te bespreken op je werk.

2 reacties

Opgeslagen onder Psychologenpraktijk Gerie Hermans